슈퍼푸드 퀴노아 볶음밥 레시피 칼로리

볶음밥 레시피

재료:

• 1컵 퀴노아 (물에 씻고 1:2 비율의 물과 함께 끓인 후 체에 밭쳐 물기를 뺀 상태)
• 2큰술 올리브오일 (또는 기호에 맞는 식용유)
• 1개 양파, 중간 크기로 다진 것
• 2개 다진 마늘
• 1개 당근, 작은 크기로 다진 것
• 1개 빨간 파프리카, 작은 크기로 다진 것
• 1컵 입맛에 맞는 고기 또는 채소 등의 단백질 (예: 닭고기, 새우)
• 2개 달걀
• 2큰술 간장 (조미료로 사용, 칼로리가 낮은 간장을 선택할 수 있음)
• 소금, 후추 (미리 분쇄한 것)

레시피:

1. 팬에 중간 불에서 올리브 오일을 두르고 양파를 볶습니다. 양파가 투명해질 때까지 볶아 줍니다.
2. 마늘, 당근, 파프리카를 넣고 야채가 적당히 익을 때까지 볶아줍니다.
3. 고기 또는 단백질 성분을 원하는 크기로 잘라넣고 볶습니다. 만약 닭고기 등을 사용한다면 익혀주세요.
4. 익은 고기나 채소를 옆쪽으로 옮기고, 이때 약간의 소금을 넣어 달걀을 볶아줍니다. 
5. 고기와 야채를 달걀과 섞어 볶은 다음, 찬 퀴노아를 추가해줍니다. 고루 섞어 볶아주세요.
6. 간장2큰술을 넣고 전체적으로 잘 혼합해줍니다. 시중에 있는 저칼로리 간장을 사용하신다면 칼로리를 좀 더 줄일 수 있습니다.
7. 마지막으로 소금과 후추로 간을 적절하게 맞추어줍니다.

이 퀴노아 볶음밥 레시피는 기본적인 것이지만, 다양한 재료로 변형해 가며 본인의 입맛에 맞게 조리해 볼 수 있습니다.

칼로리

퀴노아 볶음밥 레시피의 칼로리는 사용되는 재료와 양에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다. 위에서 제시한 레시피를 기준으로 대략적인 칼로리를 계산해 보겠습니다. 

• 100g 퀴노아 (약 120~125칼로리)
• 야채 (양파, 당근, 파프리카 등)
• 2큰술 올리브 오일 (약 240칼로리)
• 달걀 2개 (약 156칼로리)
• 고기 또는 단백질 성분의 칼로리 (예: 닭고기, 새우 등)
• 2큰술 간장 (약 30~40칼로리)                

  일반적으로 퀴노아 볶음밥 한 접시에 대략적으로 400~500 칼로리가 될 것입니다. 그러나 조리과정에서 사용되는 야채와 단백질 등의 종류와 양에 따라 칼로리가 조금씩 변동될 수 있습니다. 이는 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 되는 플렉스 칼로리입니다.      

 퀴노아 볶음밥 한 그릇의 권장 섭취량은 성인 남성과 여성 모두에서 약 1~2 컵 정도로 권장됩니다. 하지만 개인의 신체 활동 수준, 나이, 성별 등의 요인에 따라 식사량이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 한 끼 식사로 섭취하기에 충분한 양이며, 다양한 야채와 단백질 성분을 함께 먹으면 건강한 식사가 됩니다. 

 이와 함께, 퀴노아 볶음밥은 운동 선수나 체력단련을 하는 사람, 칼로리 제한 식단을 실천하는 사람 등 구체적인 목적을 가진 사람에게는 추가 보충이 필요합니다. 추가적인 단백질 부족을 채우기 위해서는 고구마, 양파 등 다양한 재료를 섞어 먹을 것을 권장합니다. 이렇게 한 끼 식사로 섭취할 때는 식사 전 섭취량을 정해 두고, 건강한 식습관을 유지하며 균형있는 식단 기반으로 선택해서 먹는 것이 좋습니다.